Dijeta I IshranaSport I FitnessSuplementacija

Sve o kreatinu sa naučne strane

Sve o Kreatinu - Ono sto niste znali sa naučne strane

Pre nego da počnemo i nekim značajnim informacijama o kreatinu, želim da napomenem da je kreatin supstanca koja je najviše proučavana u sportskim studijama, sa preko 700 studija koje su rađene na qljudima. U tim studijama nije pronađeno niti jedno negativno dejstvo kod konzumacije kreatina, kada su u pitanju zdrave osobe.

Na početku da objasnimo ne toliko interesantnu stvar za većinu ljudi, a to je – šta je kreatin?

Kreatin je tripeptid koji je sastavljen od Methionine, Arginine, Glycine i nalazi se primarno u našim mišićima. Kada treniramo, u teretani npr, naše mišići primarno koriste ATP (izvor energije) kao osnovni izvor energije (kao što npr automobil koristi gorivo). U našem telu postoje 3 energetska sistema:

1.Aerobni sistem – proizvodnja ATP je spora i mahom se naše telo snabdeva energijom sagorevanjem masti i glukoze (šećera), kao npr dugotrajno trčanje ili hodanje.

2.Anaerobični sistem – proizvodnja ATP je znantno brža u odnosu na prvi sistem, i naše telo se snabdeva energijom sagorevanje glukoze (šećera). Ovaj sistem prvenstvno potkrepljuje aktivnosti koje su u trajanju od 30 do 120 sekundi.

3.Fosfogeni sistem – proizvodnja ATP-a je veoma brza pri čemu se telo koristi kreatin fosfatom, i to su aktivnosti kao npr sprint ili dizanje tegova sa nekim opterećenjem od oko 80%, u prevodu, trajanje ovih aktivnosti je oko 8 do 10 sekundi.

Prema nekim studijama, doziranje kreatinom od samo 1-2 gr na dnevnom nivou povećava nivo kreatina u mišićima za oko 20-40%. Najbriži način da u naše mišiće ubacimo veliku količinu kreatina je takozvana faza “punjenja”, kada na dnevnom nivou u roku od 7 dana trebamo da unesemo 20 gr kreatina kako bi primetili benefite ovog suplementa. Ako vam nije bitan tajming, kada će vaši mišići imati najveću dozu kreatina, onda ne morateda brinete o ovoj fazi, jer kod regularno doziranja, nakon 3 nedelje dolazi do istog efekta i nivou kreatina u mišićima.

Kada je najbolje uzimati kreatin?

Kada me rekreativci pitaju za mišljenje o tome kada treba uzimati kreatin, moj odgovor je kada god poželite, jer se ne treba zamarati time, previše je mala razlika da bi se brinuli o takvim stvarima. Kada su u pitanju sportisti, tada imam drugačaji stav jer je u njihovom smislu sve izuzetno bitno, i ne želite da napravite propust. Tako da, postoji blagi benefit u tome da kreatin treba uzimati nakon treninga kada je u pitanju povećanje mišićne mase i snage, ali ako već veoma dugo koristite kreatin, verovatno neće biti neke razlike jer je vaše telo već podmireno ovim suplementom. Sa druge strane, ako ste pravili pauzu sa unosom kreatina, nauka kaže da ćete više benefita imati ako unosite kreatin nakon treninga.

Koji su benefiti suplementacije kreatinom?

Meta-analizom iz 2003 godine, u kojoj je obuhvaćeno oko 300 naučnih studija, došlo se do zaključka da kreatin utiče na povećanje mišićne snage i sile, od oko 5-15%. Takođe, jedna studija je istraživala kakav je uticaj kreatina na utrenirane vežbače u kome su došli do zaključka da su ispitanici koji su koristili kreatin povećali broj izvođenih ponavljanja na benču za 30%, što u prevedenom smislu označava to da više odrađenih ponavljanja bi trebao da se konvertuje u veći priliv mišićne mase i snage.

Kako da znamo da li reagujemo na suplementiranje kreatinom?

Studijom iz 2004 godine, pokazalo se da oko 20% ispitanika nije prikazalo nikakve benefite pri konzumiranju kreatin. Kako da znamo da li kreatin deluje na nas? Krajnje jednostavno, ako u narednih par nedelja povećate telesnu masu kroz za par kg znači da vaše telo pozitivno reaguje, tako da bi bilo poželjno pratiti svakodnevno stanje telesne mase.

Nakupljanje vode tokom suplementacije kreatinom?

Ovo je učestalo pitanje početnika koji su zabrinuti ovom činjenicom! Pre svega, treba naglasiti da je mišić sastavljen od skoro 80% vode, i da kreatin izaziva nakupljanje vode u mišiću, ali ne u tkivima oko mišića ili ispod kože. Voda nakupljena u mišiću poveća zapreminu mišićnih vlakana što može izazvati uvećanje mišiće mase kroz mehanizam ćelijskog oticanja. 

Ako vam je cilj rad na snazi i mišićnom obimu, kreatin je savršen suplement za vas!

Đordje Nikolić M.Sc. 
Specijalista za razvoj snage i fizičke forme

Mitovi o kreatinu

Kreatin uništava bubrege – Studija iz 2003 godine bavili su se istraživanjem uticaja kreatina na ljudsko zdravlje u periodu od gotovo 2 godine neprekidnog konzumiranja, gde je utvrđeno da ne postoji nijedan negativan uticaj na zdravlje čoveka.

Kreatin i kofein – 1996 godine objavljena je studija kako kofein poništava dejstvo kreatina, što je bilo izuzetno popularno pre 15 godina kada sam prvi put ušao u teretanu. U međuvremenu 3 poslednje studije na tu temu pogazile tu tvrdnju da postoji pozitivan učinak kada se ove 2 supstance konzumiraju.

Comment(01)

  1. Nemanja Mitrovic

    Odlican blog, sve pohvale. Naucio sam dosta toga!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *