Napredne Metode TreningaProfesionalni FitnessSport I FitnessTrening

Kako Obezbediti Napredak a Da Pri Tom Uštedite Vreme u Teretani i Do 50%! (NAUKA & PRAKSA)

Možete li da izgradite istu količinu mišića - ako ne i više - uprkos manje provedenog vremena na treningu? - Da!
U daljem delu teksta saznajte kako!

Da li je moguće da izgradimo istu količinu mišića, ako ne i više, ukoliko za manje vremena odradimo trening u teretani?

Moguće je!

Ali moramo da uradimo to na pametan način. A tome služi nauka! Upravo uz pomoć nauke ću vam predstaviti metodu koja će vam pomoći da uštedite vreme u teretani!

Recimo da ste u žurbi, nemate previše vremena, ili jednostavno ne volite previše da trenirate. Trebate da odradite trening:

  1. Standardnom metodom tako što ćete 3 radne serije i preći na narednu vežbu ili;
  2. Uz pomoć metode “drop set”.

Studija iz 2017-te upoređivala je kroz 8 nedelja kroz biceps pregib 2 metode:

  • Tradicionalna metoda – najmanje 3 radna seta i kojima je prisutan mišićni otkaz ili su serije blizu mišićnog otkaza (1-4 ponavljanja) i;
  • Napredna metoda – gde su ispitanici radili 5 drop setova, gde su za svaki set smanjivali radno opterećenje za 10%

 

 Rezultat: 

Obe metode su dovele do podjednakog napretka u mišićnoj snazi i hipertrofiji bez razlike između grupa. Međutim, grupa ispitanika koja je radila sa drop setovima završila je trening za 3x kraće vreme od grupe koja je radila tradicionalnim (klasičnim) trening principom.

Još jedna studija iz 2018-te godine je imala sličan protokol ali ovog puta su ispitanici radili vežbe sa akcentom na aktivaciju tricepsa. Rezultat je takođe bio podjednak, odnosno obe grupe su napredovale u snazi i mišićnoj masi ali je grupa koja je koristila naprednu metodu u vidu drop setova za 3x kraće vreme završila svoj trening.

ZAKLJUČAK:

Neophodno je poznavati svoje telo kako bi koristili naprednu metodu treninga na pravi način. Ako je koristite na pravi način imate mogućnost da uštedite vreme tako što ćete uraditi trening dosta brže nego li klasičnim pristupom, a opet sa druge strane može biti dosta zanimljivije ali i efikasnije. Međutim, neophodno je imati plan po kome ćete raditi, svakako je to ono što vam preporučujem.

Đordje Nikolić M.Sc. 
Specijalista za razvoj snage i fizičke forme

KAKO MOŽETE ISKORISTITI OVU METODU TRENINGA U VAŠEM TRENINGU?

Pa ovako, ako u normalnim uslovima uradite 3 radne serije po vežbi, trebali biste isto toliko drop setova da odradite. Znači ukupan broj tradicionalnih setova mora biti jednak broju setova kada budete primenjivali metodu drop seta. To bi izgledalo ovako:

  • Uradite 100 kg x 7 ponavljanja – odnosno blizu mišićnog otkaza (zatim smanjjte radno opterećenje za 20%)

  • Odmah nakon toga uradite sa 80 kg x broj ponavljanja blizu mišićnog otkaza (u onom trenutku kada vaša tehnika počinje da se narušava trebali bi da stanete). Spustite radno opterećenje za još 20%.

  • Odmah nakon toga uradite sa 60 kg broj ponavljanja blizu ili do mišićnog otkaza 

 KRAJ!
 

Kroz par nedelja možete napraviti progres na više načina, povećate radno opeterećenje za 2.5 do 5 kg, ili dodate još jednu drop seriju nakon 60 kg (40 kg) itd itd. Mogućnost progresije je poprilično veliki, na vama je da izaberete neku od metoda kojom ćete se koristiti. Naglasio bih da bi trebali da obratite pažnju na tehniku pokreta svake vežbe, kako se približavate mišićnom otkazu tako ćete imati poteškoća da održite tehniku izvođenja na kvalitetnom nivou. Ostavite se ega i loše tehnike, trenirajte pametno i budite strpljivi sa tim.

Dobra strana ovakvog načina treniranja je to da možete da uradite veoma efikasan trening i to za manje od 30 minuta, i što je najbitnije 30 efikasnih minuta koji će voditi ga napretku. Mnogi potcenjuju ovakav način treniranja, ali bez dobrih argumenata. Više ne znači i bolje, zato trenirajte pametno! 

Postoji jedna izreka, ako trenirate duže od 60 minuta, ne trenirate, stvarate prijateljstva. Tokom ovih 30 minuta treninga nećete imati vreme za priču i telefon, ali ćete nakon odrađenog posla imati slobodno vreme koje možete iskoristiti prema svom nahođenju.

Zapratite me na ostalim društvenim mrežama za još korisnog sadržaja!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *